每天几分钟也有用 1运动练肌肉还能防失智

《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）最近刊登的一项研究报告指出，经常从事“阻力训练”（resistance training）不仅能够锻炼肌肉，也能锻炼脑力。包括重量训练在内的阻力训练运动，能让脑部获得、处理葡萄糖的能力更好，借此能够降低心血管疾病、糖尿病、忧郁症等多种疾病的罹患风险。

血糖长期不稳定，会导致体内发炎、胰岛素阻抗（insulin resistance，即人体对胰岛素敏感度降低而影响葡萄糖分解效率引发血糖上升），脑细胞获取能量受到阻碍，时间久了就会造成脑损伤。综合医疗新知网站Study Finds、美国《纽约邮报》13日报道，这项研究发现，完成一组阻力训练，能让血糖浓度与胰岛素浓度降低长达24小时。

第2型糖尿病患者罹患忧郁症的风险，比血糖正常者高出77%，因此，从事能够促进脑部健康的运动，也能减缓忧郁症状或降低忧郁风险。

另一项发表于《阿兹海默症期刊》（The Journal of Alzheimer's Disease）的万人脑部扫描研究成果显示，定期运动也能增加大脑体积，这与脑部健康有关，脑部体积缩小会影响认知能力，可能引发失智症。

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重量训练还能增强免疫系统，免疫能力是致病原因之一。对大脑有影响的肌肉激素（myokines）由肌肉产生，重量训练会左右肌肉产生的多种化学物质浓度，这些化学物质有益脑部健康，其中之一是脑源性神经滋养因子BDNF （Brain-Derived Neurotrophic Factor），与神经可塑性高度相关，能增强脑细胞连结，甚至能产生新的脑细胞与新的连结；其他诸如类胰岛素生长因子（Insulin-like growth factor 1，IGF-1）、介白素（interleukin 6）、鸢尾素（Irisin），也都与肌肉有关，对于免疫系统有良好效果。

深蹲也是阻力训练的型式之一。（示意图：shutterstock／达志）

研究人员建议，从事阻力训练运动有几个要点必须注意。第一，从较轻的重量开始训练，重量可以逐渐增加，但轻量仍能获得不错的锻炼效果。第二，不必天天举重好几小时，即使每天几分钟训练也有用。第三，可以找训练师合作指导。第四，参加课程的激励效果较佳，与他人共处也能增强脑部活力。第五，尝试使用阻力带健身，能依个人需求训练，对于锻炼肌肉、提升情绪有关。第六，充足的蛋白质有助增生肌肉，从事阻力训练的新手可能需要增加蛋白质摄取量。

美国纽约私人健身教练的萨利亚（Claudette Sariya）建议，阻力训练不一定都需要用到哑铃，只要做到几个基本动作就行，亦即利用自身体重进行深蹲、髋关节绞链（hinge）、推、拉、弓箭步，还有计算自己的体重数字进行负重行走（carry）。