戒了吧！这几种运动越练越“显老”

最近“究竟谁在说运动使人年轻啊”的话题登上热搜。有一位博主上传自己跑1500米的视频，跑步前后面容有明显变化。有网友留言称“跑完感觉人都变老了”。不少人疑惑：天天运动到底是“抗衰老”，还是“促衰老”？

为什么这位视频博主跑完1500米后明显“变老了”？对此，北京体育大学运动医学教授陆一帆在接受人民日报健康客户端采访时表示，女孩运动后之所以看起来“变老”，大概率是剧烈运动后暂时脱水导致皮肤状态变差，并非真正的“衰老”。

从视频来看，这位女孩之前很少进行类似强度的跑步训练。如果平时不运动、突然进行剧烈运动，身体会产生应激反应，可能导致组织代谢紊乱，出现短暂的状态下滑，如肌肉酸痛、皮肤干燥等，但这些情况都是可逆的，并不会带来长期负面影响。①

2025年6月，《欧洲流行病学杂志》上发表的一项研究，对2万多名双胞胎进行了长达45年追踪，揭示了运动与衰老之间的“U形曲线”关系，只有适度、规律的运动才能延缓衰老，过量运动和久坐一样，都会让身体加速衰老。

✅ 久坐不动组：身体老化速度最快；

✅ 适度运动组：适度、持续的运动，能够显著减缓生物年龄的增长速度；

✅ 大量运动组：并没有额外获益，甚至还加速身体老化。

研究显示，相较于久坐不动的人群，适度运动的人群死亡率降低了约7%。在调整了生活习惯等因素后，大量运动的人比适度运动的人平均“老”了 1.2 年。

研究团队分析，适度运动可通过改善心肺功能、免疫功能、代谢功能等维护细胞健康，进而延缓生物衰老；而运动过量时，身体面临过度疲劳和慢性炎症，反而加速组织损伤和老化。③

虽然运动好处多，但方式不对，确实可能伤身又“显老”。中日友好医院骨科副主任医生陈星佐在“CCTV生活圈”刊文提醒，这3种情况需警惕：

1. 经常进行过量运动

长时间、剧烈运动和缺少睡眠，会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。

此外，过量有氧运动，可能会加速衰老，就像苹果削皮后会快速被氧化。

2. 平时减脂速度太快

快速减脂后，皮肤松弛多表现在腹部，比如松垮的肚皮，有时也会出现在脸部，表现为皱纹增多。因为皮下脂肪快速消耗，又没有及时提高肌肉质量，皮肤就会失去支撑，出现松弛。

3. 长期户外运动不防晒

长时间户外运动，尤其在没有任何防晒措施下，阳光直晒不但会让人变黑，还会加速皮肤水分流失和皮肤老化，加重雀斑，还可能滋生皱纹。

中等强度的运动抗衰效果最佳。2024年9月，中山大学等研究团队在《老年科学》医学期刊发表的一项研究发现：经常久坐等较低的身体活动水平会加速衰老；与之相比，中等强度运动水平则带来的长寿、抗衰益处更大。

根据世界卫生组织的建议，对普通人来说，适度运动大致指：每周不少于150分钟的中等强度有氧运动，并配合适量力量训练。

比如，每周150～300分钟中等强度有氧运动（如快走），结合每周至少2天肌肉力量训练（覆盖所有大肌肉群）；增加日常活动量，如每小时起身活动5分钟，爬楼梯代替电梯。

如何判断自己达到中等强度运动了呢？

✅ 看心率：中等强度心率≈ (220-年龄)×60%～85%，运动过程中心率一般在100～140次/分。有条件的可以佩戴一个能记录心率的设备进行监测。

✅ 看说话：还有一个简单的方法来判断：运动时能说话但不能唱歌，即为中等强度；无法连贯说话则为高强度。

据《全民健身指南》整理

由于每个人的身体素质和运动基础不同，适合自己的运动量只能自己去体会，别人无法代做决定。所以往往建议运动要循序渐进。

北京大学第三医院运动医学科主任王健全在人民日报健康客户端直播中提醒，运动时出现以下信号，需警惕可能运动过量：

✅ 肌肉过度酸痛、关节过度酸痛，

✅ 气喘吁吁、大汗淋漓，

✅ 出现心悸、心慌（需立即停止）。

长期超负荷易引发头晕、焦虑、高血压等，影响身心健康。

总之，运动是抗衰的“良药”，但剂量是关键，适合自己的才是最好的！