这样洗澡很有效！专家：15分钟搞定焦虑与失眠

许多人习惯透过淋浴来洗去一整天的疲惫，让身心重拾清爽。然而最近在社群媒体上兴起一股名为“暗黑淋浴”（Dark Showering）的新风潮，主张在灯光微弱甚至全暗的环境中洗澡，透过视觉感官降噪，帮助大脑放松、进入修复与休息状态。

根据《福斯新闻数位版》（Fox News Digital）报导，暗黑淋浴的养生新风潮正在社群媒体上迅速扩散。这项仪式主张在低光或黑暗环境中洗澡，借此启动身体放松机制，对于有焦虑、失眠或注意力不足困扰者特别有效。

美国精神科医师、脑影像专家丹尼尔·艾蒙（Dr. Daniel Amen）指出，光线透过视网膜与大脑间的“视网膜下视丘通路”（retinohypothalamic tract），直接影响人体生理时钟，视交叉上核（suprachiasmatic nucleus）。当身体感受到明亮或蓝光时，会自然分泌皮质醇并抑制褪黑激素，使人维持清醒状态。

然而，当灯光转暗甚至关闭后，则会传递“安全”的讯号，活化副交感神经，进入自然的修复与休息节奏。艾蒙形容，“微光就像是调低大脑的『威胁雷达』，让逻辑与理性再度主导思绪，进而带来平静与专注。”他进一步说明：“当我们减少视觉刺激，大脑的感官负荷也随之降低。恐惧与压力相关的脑区在接收较少讯号后，自然也就不那么活跃。”

针对实行方式，艾蒙建议可从睡前60至90分钟开始调暗灯光，避免顶光照明，改用柔和的橘红色灯光取代，让身体自然放松。洗澡时则可全暗或只留灯光极弱的间接照明，并搭配薰衣草、乳香等精油、保持室温在摄氏18至20度，以及使用柔软毛巾营造安心感。

“重点不在时间长短，而在仪式感。”他表示，15到20分钟就足够让神经系统“降速”，特别适合无法进入冥想状态的人。“这种『暗感官仪式』并非刻意去冷静大脑，而是创造一个让大脑自动调整的环境。”

他也补充，若黑暗让人感到不安，可适度调整，例如加入微光、轻柔音乐或熟悉香味。“对于有创伤经历、忧郁倾向或解离症状的人来说，完全黑暗可能反而增加不安。”