缓解抑郁最快的方式，1分钟见效

前阵子，在短视频中看到的一幕很触动我：

有个五岁左右的孩子，因为在幼儿园和同学发生争执，陷入愤怒和激动的情绪中，眼中含着泪水，咬紧牙齿，甚至微微发抖，她想要伤害那个同学。

妈妈在旁边试图给她讲道理，帮她缓解情绪，但没什么用。这个时候，妈妈提议：“还记得我们常做的呼吸练习吗”？

于是妈妈带着孩子一起，深深地吸气，然后深深地呼气，几个回合下来，孩子的情绪逐渐平静下来，能和妈妈交流了。

实际上，视频中的妈妈采用了一种非常快速且有效的情绪调节方式，但因为太简单反而总被人们忽视——对，就是“深呼吸”。

临床上很多研究证实了，通过特定的呼吸方式，可以快速改变身体的状态，从而影响我们的情绪。

生活中有很多时刻，我们会被情绪裹挟：陷入抑郁动弹不得、控制不住地焦虑甚至引发恐慌、愤怒到想要伤害明明是最爱的人，或是某些创伤感受卷土重来……

这个时候，学到的知识仿佛都被抛到脑后，也来不及寻求任何帮助，我们再次变回那个无助的“孩子”。

但还好，还有呼吸。

一呼一吸之间，我们就能重新回到当下，回到“安全”。

01

一个深呼吸

就能让人放松下来

你在生活中可能也有这种体验，当我们紧张或焦虑时，做几个深呼吸，就能感觉好一些。

这个过程是如何发生的呢？

美国有位神经科学家叫斯蒂芬・波尔赫斯（Stephen Porges），在 1994 年提出多迷走神经理论，将迷走神经分为两个核心功能分支 ： 腹侧迷走神经复合体（后简称“腹侧”）与背侧迷走神经复合体（后简称“背侧”）。

▨ 当主动进行缓慢、深长、节奏相对稳定的呼吸时，会通过横膈膜的运动刺激“腹侧”，向大脑传递“安全了”的信号，此时，身体会处于放松的状态中，形成“放松→平稳呼吸→更放松”的正反馈。

▨ 而“背侧”通常在应对极端威胁、无法逃脱的压力状态下被激活，此时呼吸会出现明显的杂乱、急促、表浅。这种状态会持续向大脑发送“环境不安全”的信号，进一步维持“背侧”的激活，陷入“紧张→呼吸紊乱→更紧张”的负反馈。

所以，通过主动调整呼吸模式，就可以人为切换迷走神经的主导分支，从而改变身体的状态，进一步影响情绪。

呼吸因此成为连接身心的桥梁。

也是因为这个原理，一系列关于呼吸的实证研究发现：进行深呼吸练习可以有效减少负面情绪、缓解压力、改善睡眠质量，并提高注意力。

完成一定的练习时间，呼吸甚至能诱发意识的改变，产生一种“如海洋般无边无际”地平静、喜悦、没有恐惧和忧虑的感觉。

《永远超级幸福》

02

情绪崩溃时

呼吸是最好用的“刹车”

我们都喜欢和“情绪稳定”的人做朋友或谈恋爱，并非这些人没有情绪波动，而是他们有更成熟的情绪调控能力，这意味着他们不会被轻易被情绪淹没，让其他人一起承受情绪的压力。

但情绪调控并不容易，很多负面情绪往往快速且猛烈。这个时候，大脑的情绪中枢（比如杏仁核，负责下达“战或逃”的指令）会被高度激活，而负责理性思考的大脑区域（比如前额叶皮层）受到损害，整个人好像变成一辆失控、超速的车。

这就是为什么很难通过“说服自己”，来摆脱愤怒或焦虑等强烈的情绪，或者有人告诉你“冷静下来”时，也常常觉得无济于事。

《革命之路》

而这个时候，作为少数可以由我们主动控制，进而直接影响神经系统的情绪调节方式，呼吸成为情绪崩溃时非常好用的“刹车”，因为它：

▨ 易操作，不用借助任何工具，随时随地都能启动（这对已经陷入情绪崩溃的人很重要）。

▨ 见效快，几次深长的呼吸就能快速改善情绪。

▨ 通过调节身体的变化，从内出发，更能从根源上平复情绪。

情绪就像海浪，总会过去，但倘若无法好好应对，“海浪”也有可能造成不可逆的重大伤害。我们可能没办法立刻变成一个“情绪稳定”的人，但学会深呼吸，至少能在关键时刻及时按下“刹车”，保护自己，也保护身边的人。

03

呼吸让你最快地

“回到当下”

心理学上有很多情绪调节方式，核心都是帮人们把意识带回“当下”。因为大多数负面情绪都和意识离开当下有关，比如陷入对痛苦的反刍中（活在过去），或为还没发生的事情担忧（活在未来）。

而呼吸意味着活在当下。哪怕仅仅是注意到自己的呼吸，就捕捉到了当下，因为我们既不能在过去也不能在未来呼吸。

可能正是这种把人们迅速拉回当下的特点，使得不少研究中发现，呼吸改善负面情绪的能力要超过正念冥想等其它方式[5]。

相较于“努力”地把杂乱的思绪带回当下，呼吸更容易，就像人的本能，对呼吸多一点意识，你就回到了身体里，守住了当下，也就找回了内心的平静。

04

“上场前”

记得深呼吸

记得小时候每次参加重大考试前，爸爸都会嘱咐我动笔前做几组深呼吸，我一度以为这种“仪式感”只是心理作用。后来我才慢慢了解到，原来呼吸的确能帮人进入更好的状态。

电影《夺冠》中，中国女排训练时，教练经常会强调呼吸节奏 —— 发力时呼气、蓄力时吸气，呼吸的调整直接影响球员的爆发力、耐力和动作协调性，成为赛场上制胜的细节之一。

纪录片《徒手攀岩》中，主角亚历克斯在挑战无保护攀岩时，全程也是依靠精准的呼吸调节来稳定心态和身体。紧张时的深呼吸能帮他平复焦虑，发力时的短促呼吸能配合肌肉动作——呼吸节奏几乎决定了他的生死。

《徒手攀岩》

不少研究也发现，深呼吸除了帮助人们放松下来，平息情绪，特定的呼吸练习还能使得人们的状态更好，提高运动和其他任务表现，甚至做出更好的决策。

下次要完成重大任务前，记得深呼吸！

05

呼吸也有

创伤疗愈的作用

对很多PTSD（创伤应激障碍）患者来说，受伤并不只是一种感觉，他们的身体可能也发生了某种根本性的变化，研究发现很多PTSD患者的交感和副交感神经的失调[7]。

这导致他们可能会被巨大的声音惊吓，因为细微的挫折而暴怒，或者受到触摸时就呆住了——换句话说，简单的日常生活，对他们来说就挑战重重。

而呼吸是唯一一种既可以用意识控制又可以自动进行的身体功能，可以通过有意识地呼吸练习，来改善PTSD患者的神经系统功能失调，从而让他们慢慢回到平稳的、有节奏的呼吸——像创伤发生之前那样。

这也是为什么，很多时候对创伤修复来说，在身体层面的工作可能比头脑更直接、有效。

无论浮出什么念头、什么感受，只是一遍遍回到呼吸，可能就已经在慢慢减弱创伤留下的影响，而不是用念头、记忆和情绪给它加油添柴，让它愈烧愈旺。

也许你在不知不觉中会发现，呼吸已经为你敲开一道门，甚至是拆掉一道墙，让你体会到意想不到的自由。

《 碧海蓝天》

06

如何让呼吸慢下来？

能带来上述情绪改善效果的呼吸方式并不复杂，核心就是让呼吸变慢、变深长（尤其是呼气）、频率降低。

我们也为你准备了一些简单的呼吸练习方法（当然，如果有更多需要，也可以寻求专业人士的帮助）。

1.试试用肚子呼吸

日常生活中，大多数比较快和短促的呼吸都是“胸式呼吸”，即呼吸伴随着胸腔的起伏。

而让呼吸变深长后，就转为了“腹式呼吸”：吸气的时候，肚子鼓起来，呼气的时候，肚子收回去。

2.减少呼吸次数

仅仅把呼吸次数减少，就可以帮我们慢下来。你可以用表测量，试着将呼吸频率控制在一分钟4-7次（就是较慢的呼吸频率）。

3.把呼气时间拉长

研究发现，呼气比吸气更容易激活副交感神经，让人放松下来[8]。可以试试延长呼气时间，让呼气的时间是吸气的两倍。

4.最后，请保持轻松

不必因为呼吸练习陷入另一种强迫和焦虑中，保持轻松，一次没做对也没关系。

最好将呼吸练习当作随时可以做的有趣小事，养成习惯，练习的频率比质量更重要。

《独活女子的推荐》

“写在最后”

自从了解到呼吸带来的诸多好处后，我就开始有意识地练习深呼吸，作为一个本就容易焦虑的人，受益良多。

这其中最重要的一点是，让我从根本改变了对情绪的看法。我意识到，情绪并非看不见摸不着的神秘物质，也不是只能无奈或被动地承受、被情绪拉着走。

相反，我能为自己做些什么，且行动能迅速带来具体可感的变化，我因此积累起很多对自我的微小信心，并迁移到其他事情上。

以及，如果我们能始终保持深呼吸，就没什么大不了的。

这个世界看似很大、纷繁复杂、不确定、不可控，但换个视角，其实整个世界也在我们的心中，就在一呼一吸之间。

愿你无论面对什么样的处境，都不忘记保持呼吸。

也愿你在每次呼吸中，都能变得越来越好。

人们常常忽视日常生活对情绪的重要影响，我们在这里介绍那些“能让你感觉好一些”的小事。除了面对心理疾病和情绪问题，我们更希望和你共同追求一种“身心和谐、有幸福感”的生活状态。

我们相信，心理学的尽头，是好好生活。