蒜头＋5种厨房香料 护心又降胆固醇

看到健检报告中，胆固醇过高的红字，有些人会吓到只敢吃水煮餐。营养师曾建铭表示，研究发现，包括蒜头、馀甘子、肉桂、黑种草与葫芦巴等5种厨房香料，是经过科学实证的血脂清道夫，以蒜头为例，每天吃1至6瓣新鲜蒜头，就能达到研究中降血脂的剂量，不难达标，但也强调不能以此取代治疗。

胆固醇高（高血脂）会增加心血管疾病风险，例如心肌梗塞、中风，初期通常无明显症状。曾建铭在脸书粉专

“吃对营养所｜建铭营养师”发文指出，2026年最新的一篇回顾性研究指出，以下5种厨房香料，具有降低总胆固醇和坏胆固醇的科学实证。

大蒜（Garlic）或蒜头

大蒜含有的大蒜素等有机化合物，作用机制跟降血脂药（Statin）相似，能抑制胆固醇合成。研究显示，每天300至2000毫克的大蒜粉，能降低总胆固醇与减少坏胆固醇7至16 mg/dL。厨房换算：约等同于每天吃1至6瓣新鲜蒜头。

馀甘子（Amla）

馀甘子是老一辈所说的“油甘”，富含多酚，研究显示具有降血脂潜力，研究有效剂量约为每天1.5至12克的果实粉末。厨房换算：约等同于新鲜果实1至2 颗，或是油甘粉0.5 ~ 1汤匙。

肉桂（Cinnamon）

肉桂能活化PPARs（一种调节代谢的开关），帮助脂质代谢。研究发现，每天500~2000毫克的肉桂粉，有助降低坏胆固醇。厨房换算：约是4分之1至1茶匙的量。

研究发现，蒜头所含的大蒜素等有机化合物，有助于保健、降低胆固醇。（示意图，Shutterstock／达志）

黑种草（Black Cumin）

黑种草含有百里醌（Thymoquinone）和植物固醇，能跟胆固醇抢位置，减少肠道吸收，研究发现，每天0.5 ~ 3克的种子或粉末，有助降低坏胆固醇。厨房换算：约是4分之1至1.5茶匙。

葫芦巴（Fenugreek）

葫芦巴是印度咖哩中不可或缺的香料，富含可溶性纤维能黏住肠道里的胆汁酸，逼迫身体消耗胆固醇，研究有效剂量为每天5至50克的种子。厨房换算：约是10大汤匙，远超过日常煮咖哩的量，较难借由食用达到。

曾建铭指出，虽然这些香料有帮助降血脂的科学实证，但不可以此取代治疗，高剂量食用大蒜、葫芦巴时，还可能会影响抗凝血剂或降血糖药的效果，食用前应先谘询医生意见。