《Nature》：如何获得最佳夜间睡眠

在这个充斥着睡眠建议的时代，从短视频推荐的“封口胶带”到各种号称能改善睡眠的产品，我们似乎被无数解决方案包围。但科学家们提醒我们：许多流行方法可能并不科学，甚至可能适得其反。

来自俄勒冈健康与科学大学的昼夜节律科学家安德鲁·麦克希尔指出，失败的尝试可能让人沮丧，甚至延误寻求真正有效的帮助。那么，什么才是基于科学的好睡眠建议呢？《自然》杂志2025年9月30日的一篇专题报道总结了几十年来昼夜节律科学的核心发现，并将其转化为三条每个人都能实践的基本原则。

一、光的艺术：创造明暗对比

光是调节我们生物钟的最强信号。你可能听说过要避免夜晚的蓝光，但这只是故事的一半。

关键点：我们的眼睛里有专门感知光线来校准生物钟的细胞，它们对蓝光尤其敏感。

• 白天要亮：理想的“校准光”是户外自然的蓝光。即使阴天，户外光线亮度（可达1万勒克斯以上）也远超室内照明（通常100-250勒克斯）。科学家指出：“我们其实不太擅长判断自己获得了多少光。”白天获得足够明亮的光线，不仅能同步生物钟，还能促进夜间褪黑激素（睡眠信号激素）的正常分泌，直接提升白天的警觉性和认知表现。

• 夜晚要暗：夜晚的任何光线——尤其是蓝光，都会扰乱节律、抑制褪黑激素、干扰睡眠。最破坏性的是睡眠中途的光照（比如起夜开灯），因为这时生物钟最不预期有光。研究表明，即使很暗的光线（如走廊灯）也可能提高夜间心率和损害睡眠质量。

科学建议：

• 白天尽量多待在户外或靠窗位置，使用模拟日光的LED灯。

• 夜晚降低灯光亮度，减少屏幕使用，或使用暖色模式。

• 如果需要夜灯，选择低亮度的琥珀色灯光。

重要提醒：对比度才是关键——明亮的白天和黑暗的夜晚同样重要。研究发现，白天获得的光照越多，夜间睡眠质量越好。一项针对近9万人的英国研究甚至发现，光照模式最不健康的20%人群，预期寿命比最健康的20%人群短约5年。

二、吃的智慧：规律与时机

“人体在上午10点的肝脏，和晚上10点的肝脏，完全是两个不同的器官。”加州索尔克研究所的艾米丽·马努吉安这样形容。我们的消化系统、饥饿激素、胰岛素等都有自身的节律。

关键点：我们的身体并非为全天候进食而设计。

• 最佳进食窗口：通常从上午晚些时候到下午早些时候，身体最能高效处理食物。

• 避免深夜进食：晚餐至少应在睡前3小时完成。深夜进食会扰乱生物钟，导致消化不完全，提升血糖和核心体温（不利于睡眠降温），并可能增加夜醒如厕的次数。

• 食物质量：高糖高脂饮食会减轻和碎片化睡眠。咖啡因作用持久，酒精虽助入睡却严重损害睡眠质量。相反，白天摄入更多果蔬与更少碎片化睡眠相关。

科学建议：

• 恢复“早餐像国王，午餐像王子，晚餐像农夫”的老话。

• 如果睡前必须吃，选择酸奶、麦片等易消化食物。

• 有趣发现：夜间挤的牛奶比白天挤的含有更多褪黑激素和更低的压力激素皮质醇。人类母乳也有类似波动，所以哺乳期妈妈可以考虑标注挤奶时间，或许有助于宝宝（和自己）睡得更好。

三、睡的节律：稳定胜过时长

睡眠时间点的稳定，可能比睡够时长更重要。澳大利亚弗林德斯大学的安德鲁·菲利普斯说：“我们需要重新构建对睡眠的思考方式。这不仅仅是完成每天的配额。”

关键点：睡眠由两大系统调控——基于腺苷积累的“睡眠稳态”和基于生物钟的“昼夜节律”。两者同步才能获得优质睡眠。

• 个体差异：“早鸟”和“夜猫子”的最佳睡眠窗口不同。强迫自己违背内在节律（比如用闹钟早起）会导致长期的睡眠剥夺。

• 社会时差：工作日和周末睡眠时间不一致，如同每周给自己制造“时差”，危害健康。

• 严重后果：研究显示，不稳定的每日睡眠时间表比总睡眠时长能更好地预测死亡率。心衰患者若睡眠不规律，发生再次住院或死亡等事件的风险是规律睡眠者的两倍。

科学建议：

• 尽可能在每天相同的时间睡觉和起床，即使在周末。

• 尊重自己的 chronotype（时间类型），在允许的范围内调整作息。

生活的平衡：结合与妥协

科学家们强调，这三条原则相互促进：规律的进食可以稳定睡眠时间，稳定的睡眠又让你更容易获得晨光和避免夜光。

但完美主义并非必需。菲利普斯说：“专注于任何一个因素都有助于其他因素到位。”对于倒班工作者等面临现实障碍的人群，任何能做到的调整（比如尽量在白天进食）都能降低风险。晨间锻炼也有助于夜间睡眠。

生活也需要灵活性。偶尔的晚宴、周末补觉以偿还睡眠债，都是可以被允许的。科技产品或许不能治愈失眠，但像可穿戴设备结合人工智能提供的个性化反馈，可能在未来帮助我们养成更健康的习惯。

总结来说，基于昼夜节律科学的好睡眠秘诀可以概括为：白天拥抱光明，夜晚回归黑暗；让进食节奏与身体同步；并像对待重要约会一样，尊重你稳定的睡眠时间。这些看似简单的自然法则，正是我们身体期待了数百万年的、最有效的“睡眠黑科技”。