鱼油和维生素D比抗抑郁药更有效

　　如果你最近总觉得情绪低落、打不起精神，可能并不全是心理问题，而是身体缺少了某种关键分子。科普作家Nicky Case近期梳理了多项研究，发现维生素D和Omega-3这两种平价补充剂，在缓解抑郁方面的表现竟然远超许多主流处方药。

　　为了直观理解这些科学结论，我们可以把心理健康水平想象成学校的考试成绩。普通人的平均水平是c。研究显示，抗抑郁药中效果最好的阿米替林，平均只能把一个人的心理健康分数从c提高到c+。在统计学上，它的效应值约为0.4。虽然这在关键时刻能救命，但提升幅度确实有限。

　　相比之下，Omega-3补充剂的表现更令人惊喜。如果你每天摄入1500mg且其中二十碳五烯酸(EPA)占比在60%以上的鱼油，你的心理健康等级能从c提升到b-。科学家发现，Omega-3中的EPA成分具有抗炎作用，对大脑健康至关重要。Sublette等人在2011年的研究中就指出，EPA含量高的鱼油才是改善情绪的关键，而单纯补充二十二碳六烯酸(DHA)的效果则不明显。

　　真正堪称“情绪救星”的是维生素D。Ghaemi等人在2024年的荟萃分析中指出，每天摄入5000IU的维生素D，效应值高达1.8。这意味着你的情绪等级能直接从c跃升到a-。即便是最保守的估计，维生素D的效果也是顶级抗抑郁药的2倍。令人遗憾的是，尽管近一半的美国成年人存在维生素D不足的问题，但美国食品药品监督管理局等官方机构的建议剂量仍然过低。官方建议的400至800IU仅能预防软骨病，却不足以支撑心理健康。

　　很多人担心高剂量补充的安全性，但科学证据给出了定心丸。我们的皮肤在阳光下暴晒一天就能产生约10000IU的维生素D。McCullough等人在2019年的研究中，对数千名受试者进行了长达7年的追踪，发现每天补充5000到10000IU并没有出现严重的副作用。这种官方政策滞后于科研成果的现象，在营养学界并不少见。

　　除了这些微量元素，生活方式的叠加效应同样惊人。比如，将睡眠质量从失眠状态恢复到正常，对情绪的提振效应值约为1.1。每天进行20分钟中等强度的有氧运动，效应值也能达到0.79。如果能将补充剂、运动和良好的睡眠结合起来，其改善抑郁的效果将比任何单一药物都强大。

　　回顾历史，人类曾被坏血病、佝偻病和甲状腺肿等恐怖疾病困扰多年，直到后来发现补点柠檬、鱼肝油和碘盐就能轻松解决。如今，抑郁症已成为全球性的健康负担。虽然心理健康受复杂因素影响，但Nicky Case认为，我们不应忽视这些既便宜又安全的化学补丁。与其在痛苦中挣扎，不如先从补足这些身体必需的分子开始，给自己的情绪一个转机。

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