为什么刷了2小时手机你会感到空虚？赏预测误差

　　昨晚睡前，你原本的计划可能只是回复一条微信，或者看几条视频，再或者只是看一眼明天的天气。

　　但当你再次抬起头时，两个小时已经过去了。你的手指机械地滑动着屏幕，短视频一个接一个地播放，信息流无穷无尽。直到手机砸到脸上，或者眼睛酸痛难忍，你才猛然惊醒。

　　随之而来的，不是放松后的愉悦，而是一种深沉的疲惫感、愧疚感和空虚感。

　　你可能会责怪自己：为什么我这么没有自制力？

　　作为一名心理学研究者，我想告诉你的是：请停止自责。这并不是你意志力薄弱的问题，而是一场你与顶尖算法工程师、神经科学家之间的不对等博弈。

　　你的大脑，正在陷入“多巴胺陷阱”。

　　1多巴胺不是“快乐”，而是关于“想要”

　　在讨论成瘾机制之前，我们需要纠正一个在大众传播中被广泛误解的概念。

　　很多人认为多巴胺是“快乐分子”。实际上，在神经科学中，多巴胺的主要功能并非产生愉悦感，而是产生欲望和动力。

　　当你在刷短视频时，大脑分泌多巴胺，并不是为了让你感到“爽”，而是为了让你“想要下一个”。

　　这涉及到大脑中的“中脑边缘奖赏通路”。当你期待某种奖励时，腹侧被盖区（VTA）会向伏隔核 释放多巴胺。这种神经递质的激增，会让你产生一种强烈的、指向目标的驱动力。

　　这就是为什么你在刷手机时，虽然并不一定觉得每一条视频都好笑，但你就是停不下来。因为多巴胺在不断地对你耳语：“再划一下，下一条会更好。”

　　2奖赏预测误差

　　为什么短视频或社交媒体比传统的阅读、电影更让人上瘾？这里要引入一个核心概念：奖赏预测误差。

　　斯坦福大学神经生物学家沃尔夫拉姆·舒尔茨的研究表明，多巴胺系统最活跃的时候，并不是在你获得预期奖励的时候，而是在你获得“意料之外”的奖励时。

　　如果你知道按一下按钮就能得到一颗糖，几次之后，多巴胺的分泌就会减少。但如果你按一下按钮，有时没糖，有时有一颗，有时突然给你十颗，你的多巴胺系统就会疯狂运转。

　　这正是现代算法的逻辑。

　　当你滑动屏幕时，你不知道下一条视频是什么。可能是无聊的广告（无奖励），可能是平淡的日常（低奖励），也可能是一条让你捧腹大笑的爆款（超预期奖励）。

　　这种“间歇性变量奖赏”，直接劫持了人类古老的进化机制。你的大脑将这种不确定性识别为必须紧紧抓住的高价值机会，于是，前额叶皮层（负责理性决策和冲动控制的区域）的功能被抑制，你变成了一只在斯金纳箱里疯狂按压杠杆的实验鼠。

　　3多巴胺耐受性

　　如果仅仅是浪费时间，也许还不足以被称为“陷阱”。真正可怕的，是这种高刺激行为带来的生理性后果。

　　我在《多巴胺陷阱》一书中详细阐述过“快乐-痛苦平衡”理论。大脑总是试图维持一种平衡状态。

　　当你长时间通过高强度的数字刺激（短视频、游戏、爽文）来人为地拉高多巴胺水平时，大脑为了恢复平衡，会启动下调机制：

　　1. 减少多巴胺受体的数量。2. 降低多巴胺的自然产生量。

　　这就好比你为了听清声音，把收音机的音量调到了最大，大脑为了保护听力，不得不塞上了耳塞。

　　结果就是耐受性的产生。你需要更强烈的刺激才能感觉到“正常”。而当你放下手机，回到现实生活中，面对枯燥的工作、平淡的社交时，由于你的“多巴胺基线”已经受损，你会感到前所未有的无聊、焦虑和烦躁。

　　这就是为什么刷完手机后你会感到空虚——那是大脑在支付过度消费多巴胺的账单。

　　4如何自救？三个心理学工具

　　理解机制是改变的第一步。在《多巴胺陷阱》中，我构建了一套完整的认知行为干预方案。在这里，我分享三个可以立即执行的策略： 1. 物理摩擦力法则行为经济学告诉我们，增加行为的成本，能显著降低行为发生的频率。不要试图靠意志力去对抗就在手边的手机。操作：睡觉前，把手机放在卧室以外的地方充电。买一个传统的闹钟。原理： 在“想要玩手机”的冲动和“拿到手机”的动作之间，增加20秒的物理距离。这20秒，足够你的前额叶皮层重新介入，打断多巴胺的自动驾驶模式。

　　2. 创造“无聊”的窗口期现代人最大的问题是丧失了独处和无聊的能力。一旦感到无聊，立刻寻求数字刺激。操作：每天设定30分钟的“低多巴胺时段”。在这期间，只能做低刺激的事情：散步（不听歌）、做家务、发呆或纸笔书写。原理：这有助于修复受损的多巴胺受体，让大脑的奖赏系统重新对生活中的微小快乐变得敏感。

　　3. 冲动冲浪这是一种源自正念的成瘾治疗技术。当你特别想刷手机时，不要强行压抑，也不要立刻行动。操作：闭上眼，想象这种渴望像海浪一样，会起高，也会落下。你是一个冲浪者，观察这种身体上的紧绷感和焦虑感，对自己说：“我感觉到了我想刷手机的冲动，这很有趣。”原理：将“冲动”与“行为”解绑。大多数冲动在被客观审视后的10-15分钟内会自动消退。

　　我们生活在一个精心设计的“多巴胺陷阱”中。商业公司利用最顶尖的心理学和脑科学知识，旨在争夺你每一秒的注意力。

　　但这并不意味着我们无能为力。

　　摆脱陷阱，不是要你戒断快乐，而是要你从被动的“被喂养”状态，回归到主动的“去创造”状态。

　　如果你发现自己正处于注意力涣散、情绪内耗、对现实生活提不起兴趣的状态，那么你可能需要一次系统的认知重塑。

　　真正的自由，不是随心所欲，而是自我主宰。