别“一棒打死”！这种碳水得多吃

热腾腾的米饭、暖手甘甜的烤红薯、香气四溢的面条……碳水在每一个饥肠辘辘的人面前，可以说是具有极致诱惑力。但话虽如此，现实中打工人工作了一上午，午饭刚炫完一碗米饭，眼皮就开始“自动加重”，大脑也切换到省电模式。

对于不少肩负“减肥大任”的人来说，米饭、面条、馒头更是减肥路上的“拦路虎”，恨不得统统拉进黑名单。于是，“碳水让人犯困”“碳水是减肥大敌”这样的说法越传越广。

不过，如果把碳水一概而论，可能多少有点冤枉它了。事实上，在众多碳水中，有一类特殊成员能在体内被慢慢发酵，产生一系列对健康有益的代谢产物——它就是抗性淀粉。其主要存在于未加工或经过特定处理的天然食物中，常见的食物种类包括未成熟的青香蕉、煮熟后冷却的土豆和米饭、各种豆类如扁豆和鹰嘴豆，以及全谷物如燕麦和大麦。

抗性淀粉：

肠道菌群最爱的碳水

近期，来自英国伦敦大学学院等机构的研究团队发表于Brain, Behavior, and Immunity的一项研究[1]就聚焦在了帕金森病患者身上。这项研究发现，长期补充抗性淀粉不仅安全、耐受性良好，还能持续重塑帕金森病患者的肠道菌群结构，提高短链脂肪酸水平，并降低体内的炎症状态。

什么是抗性淀粉呢？

很多人以为，“淀粉就是淀粉”，进入身体后无非就是被分解成葡萄糖，为机体供能。但实际上，淀粉在体内的“命运”并不完全相同。

根据它们在消化道中的分解速度，大致可分为三类：白米饭、面条、面包等经过精细加工或高温烹饪主食中的快速消化淀粉，进入小肠后很快被分解吸收，血糖上升也更迅速；燕麦、糙米、红薯等属于缓慢消化淀粉，结构更紧密，能量释放更平缓，饱腹感也更持久。

而抗性淀粉是最“特立独行”的一类。顾名思义，它几乎不“理会”小肠中的消化酶，很难被分解吸收，一路“闯关”来到大肠，最终成为肠道菌群的发酵底物。某种程度上说，它更像是肠道微生物的一份“口粮”。像青香蕉、马铃薯生粉，以及冷却后的米饭或土豆便属于这一类。

既然如此，这种特殊的碳水，是否能通过影响肠道微生态，进而改变人体健康状态？

为此，研究者锁定了帕金森病。在人们的传统印象中，帕金森病是一种典型的大脑疾病：手抖、动作变慢、肌肉僵硬，都是因为大脑中负责运动控制的神经元逐渐受损。然而，随着研究深入，研究者逐渐发现，不少患者在出现明显运动症状之前，就已经存在肠道菌群失衡、慢性炎症加剧以及短链脂肪酸减少等变化。

结果表明，无论是短期还是长期干预，在抗性淀粉补充组，均没有出现任何不良事件，这两种饮食干预总体安全且耐受性良好。

不仅如此，在抗性淀粉补充组，一些对健康有益的细菌开始“扩张地盘”。其中最亮眼的当属粪杆菌属（Faecalibacterium），它的丰度明显增加。这类细菌能够产生丁酸等短链脂肪酸，不仅有利于维持肠道健康，还具有抗炎作用。

事实上，当肠道中的微生物组成发生改变时，最先给出“反馈”的，是肠道中的代谢产物。在长期补充抗性淀粉之后，补充剂组参与者粪便中的短链脂肪酸总量明显增加。这些分子可以说是肠道微生物送给人体的一份“代谢礼物”，它们不仅能为肠道细胞提供能量，还参与调节免疫反应、维持肠道屏障稳定。

当然，这种变化并没有停留在肠道内部，而是进一步“传递”到了全身。血液检测结果显示，在抗性淀粉补充剂组中，载脂蛋白A-IV（APOA4）和热休克蛋白家族成员5（HSPA5）水平都出现了升高。前者与脂质代谢和抗炎反应密切相关，后者参与细胞应激保护和蛋白质折叠。

换句话说，当肠道生态被重塑后，身体的代谢和炎症状态也随之被“调频”，仿佛整个系统的运转节奏都被重新校准了一次。

不过，对于帕金森病患者来说，最关心的问题还是：这些生物学变化，最终能不能带来实实在在的改善？

为此，研究人员使用多种帕金森病临床量表进行了评估。结果显示，在长期补充抗性淀粉之后，患者整体症状呈现出改善趋势。

补充抗性淀粉，能降肝内脂肪含量

改善整体代谢状态

说到这里，很多人心里可能还是会嘀咕一句：抗性淀粉，说到底不还是碳水吗？在不少人的饮食观念中，“碳水”和“发胖”几乎是如影随形的。只要一提到补充碳水，总有人下意识“达咩”。

但此前，来自上海交通大学的研究团队发表于Cell Metabolism的研究[2]也给抗性淀粉“平反”了。

同样是每天补充抗性淀粉，为什么结果差别这么大？难道这种碳水还会“看人下菜碟”？

研究团队进一步分析发现，抗性淀粉能不能真正发挥作用，很大程度上取决于肠道菌群的“阵容配置”。其中，两类细菌堪称左右战局的关键角色：

• “反派”：普雷沃氏菌（Prevotella）

这种细菌会抑制那些能够分解抗性淀粉的细菌生长。结果，原本应该被微生物发酵利用的抗性淀粉，很可能“穿肠而过”，几乎没有被利用，自然也就难以产生有益效果。

• “正派”：假小链双歧杆菌（B. pseudocatenulatum）

简单来说，它不仅能自己“下场干活”，直接分解抗性淀粉，还能“对抗”普雷沃氏菌的干扰，稳住整个发酵过程，让这些特殊的碳水最终能转化为真正用得上的有益代谢产物。

那如果一个人的肠道打一开始“底牌”就不太好呢？比如，普雷沃氏菌占了上风，而假小链双歧杆菌几乎不见踪影。在这样的菌群配置下，再补充抗性淀粉，效果如何？

研究者先把一种“不太理想的肠道菌群组合”（普雷沃氏菌丰度高、假小链双歧杆菌稀少）移植到小鼠体内。随后，再给这些小鼠补充抗性淀粉，并额外加入假小链双歧杆菌作为“援军”。

结果，即便“起跑”时菌群结构并不占优势，在假小链双歧杆菌加入后，小鼠对抗性淀粉的利用效率明显提高，相应的代谢改善效果也随之增强。

抗性淀粉，还有助于减肥

无独有偶。此前，来自上海交通大学医学院附属第六人民医院的研究团队发表于Nature Metabolism的一项研究[3]甚至发现抗性淀粉还有助于减肥。

原来，抗性淀粉带来的这种减肥益处仍与肠道菌群密不可分。干预后，青春双歧杆菌、长双歧杆菌和布氏瘤胃球菌三种有益菌的数量显著上升。

这些细菌都擅长利用复杂碳水化合物，并能产生多种有益代谢物，从而参与调节能量代谢和脂肪储存。

这么说，抗性淀粉不仅不胖人，甚至还有利于减肥，改善代谢，不声不响就让有益菌在肠道中“就位”了。馋虫就这么被勾起来了呢～是时候舍弃一些精米精面，用土豆、麦片等代之了～

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注：研究[1]样本量相对较小，可能无法完全代表帕金森病表型和肠道菌群组成的多样性；研究[2]中可能还有其他肠道菌群的作用未被充分探索；研究[3]同样样本量较小，难以直接推广到更广泛的肥胖人群。