鸡蛋这样吃，才不亏

　　在很多人的厨房里，鸡蛋是绝对的必买食材。它便宜、方便、百搭，无论是匆忙的早餐，还是深夜的一碗面，只要加个蛋，就觉得这顿饭有了营养。

　　但不知道大家有没有思考过，同样是一个鸡蛋，有的人吃出了全额营养，有的人却效果不佳？到底是怎么回事呢？今天我们就来说一说。

　　一、鸡蛋吃法不同，营养真的差很大

　　同样一个鸡蛋，不同做法，营养利用率差别很明显。

　　1、水煮蛋：最推荐

　　这是最简单，也是营养保留最完整的一种吃法。

　　（1）蛋白完全凝固，更好吸收。

　　（2）几乎不额外增加油脂。

　　（3）营养流失最少。

　　特别是“全熟但不过老”的水煮蛋，蛋黄微微凝固，是很多营养师最推荐的状态。

　　一句话总结：想吃得健康，水煮蛋优先。

　　2、蒸蛋：温和又好吸收

　　蒸蛋（鸡蛋羹）对很多人来说更“友好”。

　　（1）口感软，适合老人、小孩。

　　（2）消化负担小。

　　（3）营养保留也不错。

　　不过要注意：水和蛋的比例、火候很关键，否则容易“老”和“散”。

　　3、煎蛋：好吃但要节制

　　很多人最爱的，是油煎蛋。但问题也在这里：

　　（1）用油多，热量上升

　　（2）高温容易破坏部分营养

　　（3）油脂过多，对心血管不友好

　　不是不能吃，而是要“少油、偶尔吃”。

　　4、炒蛋：折中选择

　　炒蛋介于煎蛋和蒸蛋之间。

　　（1）口感好，容易搭配

　　（2）营养损失适中

　　（3）油量可控

　　如果你不想每天都吃水煮蛋，炒蛋是一个不错的“平衡方案”。

　　二、这些吃法浪费营养

　　有些看似常见的习惯，其实是在浪费鸡蛋的价值。

　　1、长时间高温煮

　　鸡蛋煮超过10分钟，蛋白变硬，蛋黄外层会出现一层青绿色的硫化亚铁。这不仅影响口感，也会降低营养的吸收效率。

　　2、半生不熟

　　很多人追求“溏心蛋”或“生吞鸡蛋”。然而，生鸡蛋存在沙门氏菌感染风险，且含有干扰蛋白质吸收的物质。除非是有严格标准的“可生食鸡蛋”，否则建议还是吃全熟。

　　3、丢弃蛋黄

　　这是最大的误区。鸡蛋中绝大部分的矿物质和维生素都缩在蛋黄里，只吃蛋白等于丢掉了这颗蛋的一半精华。

（示意图）

　　三、一天吃几个为好？

　　这是大家最关心的问题。

　　对于健康成年人，每天吃1—2个鸡蛋是完全没问题的。健身人群或青少年，由于蛋白质需求量大，增加到3个也无妨。至于血脂偏高的人群，不必谈蛋色变，建议控制在每天1个左右，关键是减少整体饮食中油腻食物的摄入。

　　四、鸡蛋怎么保存最新鲜

　　1、冷藏是关键

　　买回来的鸡蛋应大头朝上放入冰箱。蛋壳表面有呼吸孔，不要在使用前清洗，否则会破坏保护膜，缩短保鲜期。

　　2、拒绝反复加热

　　熟鸡蛋反复加热，不仅口感像橡皮，营养也会在二次受热中进一步流失。吃多少、做多少，才是最聪明的做法。