吃错早餐血糖飙 它是爆油王

早餐是一天活力的来源。不过，营养师杨斯涵表示，坊间早餐潜藏高精致碳水与高隐藏油脂双重陷阱，其中的爆油冠军是传统饭团，一颗热量高达600大卡，其他诸如猪肉蛋汉堡、铁板面、水煎包、萝卜糕等早餐，也都是热量炸弹，一早吃这些食物，血糖容易剧烈波动。

杨斯涵在脸书粉专“杨斯涵营养师的美味生活”发文指出，台湾常见的国民早餐美味方便，但常充斥油脂与负担，食用后血糖易大幅震荡。以下为常见5种高热量早餐。

爆油冠军：传统饭团600大卡= 4.5份油

一颗饭团碳水化合物达85克，不仅容易造成血糖剧烈波动，里头包了老油条、肉松、花生粉等，全是高脂食材，吃下一颗等于喝下4.5份（22克）的油脂。

酱料陷阱：猪肉蛋汉堡450大卡= 4.5份油

猪肉蛋汉堡的热量来源，除了加工的组合猪肉排（含有肥肉与绞肉）之外，上下两层面包涂满的美乃滋，纯粹的热量炸弹，吃进一颗等于喝下4.5份（22克）的油脂。

勾芡危机：铁板面450大卡= 3份油

铁板面看似没有炸物，但蘑菇或黑胡椒酱汁由勾芡制成，暗藏大量油脂与糖分，铁板翻炒的过程中，更容易吸附油脂，吃进一份等于喝下3份（15克）的油脂。

水煎包与萝卜糕在油煎过程，吸附大量油脂，是高精致碳水与高油脂的组合。（示意图，Shutterstock／达志）

水煎包与萝卜糕= 2.0份油

水煎包多汁的口感来自猪肉馅的肥肉，底部煎出焦脆口感也需要不少油；萝卜糕除了表面油煎，传统港式内馅的油葱酥和腊肉也都自带油脂，吃一份等于喝下2份（10克）的油脂。

杨斯涵表示，想要吃得健康、维持血糖平稳，点早餐有3个重要原则。1.不抹沙拉酱：不论是三明治或汉堡，只要店家不抹美乃滋，就能减掉45至70大卡的热量。2. 回归原型食物：肉排、火腿、培根为高钠、高脂的加工肉，建议替换为里肌肉排、熏鸡肉或葱蛋，不仅减少摄取劣质油脂，并获得优质的蛋白质、延长饱足感。3.饮品选无糖：避开高糖分的红茶、奶茶，以无糖豆浆或黑咖啡、鲜奶为主。