吃少，吃好

　　减肥并保持体重对许多人来说极其困难。近五分之二的美国人患有肥胖症。大约八分之一的人患有糖尿病。在美国，用于治疗这两种疾病的GLP-1激动剂类药物，其支出从2018年到2023年增长了约五倍，2023年超过了700亿美元。

　　对此的标准解释是，我们太享受食物了，以至于摄入的量远超身体所需。科学家对此的表述是：享乐信号——愉悦感——正在战胜本应告诉我们何时已足够的体内稳态信号。

　　许多关于享乐饥饿理论的研究都聚焦于深加工食品的味道所引发的强烈渴望，这被称为“超级适口性”。相关研究则考察多巴胺的强化效应，多巴胺有时被称为“感觉良好”的神经递质，在通俗说法中，它是通往愉悦的通路。在这种关于过度饮食的观点中，愉悦正在杀死我们。

　　凭直觉，我们可能觉得这很有道理。当我们体重增加时，我们会说自己“过度放纵”了。节食被理解为一种自我否定的练习。

　　但一些医生、营养师和其他观察者质疑我们是否完全搞反了。也许所有这些健康问题并不是因为太享受食物了。万一真正的问题在于我们享受得不够呢？

　　“为愉悦辩护”

　　达娜·斯莫尔是研究食物决策神经科学的世界顶尖专家之一。16年前，她发现自己过往的决策已将她推向了2型糖尿病的边缘。

　　在她还仅处于糖尿病前期时，为了纠正自己的生活方式，斯莫尔博士开始了节食。按照标准的节食观点，你可能会认为她的新方案将是一条充满自律和清蒸西兰花的枯燥道路。

　　但她以前尝试过那种毫无乐趣的剥夺性饮食，都不奏效，至少无法持久。这次她反其道而行之。她开始自学一种更健康的饮食方式，专注于低升糖指数和抗炎的食物。在她最终选择的食物中，基于她对奖励和强化机制的了解，一个主要的考量因素是她有多喜欢这些食物。“越愉悦越好，”她说。

　　任何一位合格的营养师都会告诉你，树莓的升糖指数相对较低。斯莫尔博士则更进一步，在市场中搜寻最甜、最多汁的树莓。她的理论是，树莓味道越好，她就越有可能去吃它们——而且她向含糖零食和快餐屈服的可能性就越低。

　　她还为自己重新学习了一套健康食谱，既能适应她繁忙的日程，又能在冰箱里存放好几天。在这里，她也遵循了“树莓原则”，寻找那些她知道会让自己感到兴奋的食物。一种经常做的菜是蔬菜鸡肉或豆腐炒菜，大量加入姜黄、孜然、香菜和大蒜调味，但不配米饭。戒掉面包、意大利面和米饭，改吃其他她非常喜欢的食物，帮助她每周减掉了大约一磅半。她不再是糖尿病前期，体重也比之前减轻了大约40磅，并且保持稳定。

　　自那以后，麦吉尔大学的教授斯莫尔博士发表了一系列论文，表明科学界对于愉悦在过度饮食和肥胖中的作用存在混淆。

　　“我相信愉悦可能帮助你吃得更少，而不是更多，”她说。

　　当斯莫尔博士开始她的“树莓饮食法”时，她对愉悦研究的了解比大多数人都要深入。她接受过感官科学训练，并使用过研究人员用来测量偏好以及喜欢或不喜欢强度的工具。她也知道这些工具很少被用于过度饮食的研究，尤其是在那些帮助确定多巴胺对肥胖的强化效应的动物研究中。

　　每当她看到这些研究被归结为“愉悦导致过度饮食”的观点时，她确信有些地方不对劲。斯莫尔博士区分了强化信号传达到大脑的两条主要途径。一条她称之为“高路”。它被口腔中发生的事激活，她说，被“味觉、风味和愉悦”激活。另一条“低路”，则是多巴胺通路。它在食物被咀嚼、吞咽并部分代谢后激活。

　　在去年11月发表于《PLOS生物学》期刊的一篇题为《为愉悦辩护》的论文中，斯莫尔博士和另一位科学家贾斯汀·J·宋认为，“为愉悦而进食不太可能推动肥胖的流行”。他们写道，真正的元凶更可能潜伏在“低路”上，富含脂肪和热量的食物能在此处以多巴胺冲击的形式产生奖励。

　　即使这些食物本身并非特别美味，也可能产生这种效果。波士顿儿童医院肥胖预防中心主任戴维·路德维希反驳了流行的理论，即我们大吃加工食品是因为它们“超级适口”。

　　“这是一个如此引人联想的词，”路德维希博士说。“你会联想到工业化学家阴险地在食物中添加成分，让我们的大脑被编程去过度进食。问题在于，几乎没有证据表明这些超加工食品比其他任何东西更美味。”

　　他认为，它们所拥有的其实是大量的简单碳水化合物，会导致血糖水平急剧上升后又骤降。正是这种骤降让我们暴饮暴食，而不是味道。如果你曾陷入无休止地刷手机、一根接一根地抽烟或沉迷于老虎机，你就知道，在一项所谓的愉悦活动早已不再提供任何愉悦之后，继续埋头坚持下去是有可能的。

　　另一个证明自我放纵的享乐主义不是肥胖流行罪魁祸首的证据是：纽约威尔康奈尔医学院综合体重控制中心的教授路易斯·J·阿罗纳博士说，“绝大多数”使用GLP-1类药物的人似乎仍能从食物中获得愉悦，尽管他们吃得少了。

　　“我们看到人们在喜好上发生了变化，”阿罗纳博士说。虽然饮食行为和体重的变化差异很大，但一些服药的人发现选择蔬菜更容易了，“而不是让生活围着深加工食品转”。

　　让生菜变得有趣

　　不用药物也能做到这一点，斯莫尔博士用成熟的水果和蔬菜取代厨房里的大量碳水化合物时就证明了这一点。但是，正如她承认的，“这是大多数人负担不起的奢侈品”。

　　她指的不只是新鲜浆果的价格。工作日结束时，时间和精力都很短缺。营养建议来自四面八方，很少一致，在超市里也很难应用。要推着满满一购物车的、你确信是好东西的商品走到收银台，似乎需要博士学位。

　　事实上，拥有分子生物学博士学位和公共卫生硕士学位的玛丽昂·内斯特尔，在为她去年出版的新书《现在吃什么》做研究时，也发现自己在超市里不知所措。这本书试图为超市货架提供一份简单明了的指南，但篇幅却长达700多页。难怪对这么多人来说，吃得健康均衡就像做家庭作业。

　　与此同时，数十亿美元被花在说服消费者：快餐、含糖饮料和零食是通往快乐的捷径。那些从出生起就被卡通吉祥物（为麦片做广告）狂轰滥炸的孩子们，很可能认为苹果和花椰菜非常怪异，甚至有点令人作呕。

　　为了给这些可食用的“怪东西”正名，英国美食记者比·威尔逊协助创立了非营利组织TastEd，该组织培训英国的教师们让学生们去闻、戳、捏、瞪甚至品尝新鲜水果和蔬菜。

　　“这些孩子从未被教导过花椰菜、苹果或生菜是他们可能会喜欢的东西，”威尔逊女士说。“他们被告知‘每天要吃五份蔬果’。但这些都不是能让人——尤其是孩子——想要拿起就去吃的东西。”

　　旨在促进健康饮食的公共健康宣传活动似乎总依赖于那些自20世纪50年代以来几乎没怎么变过的形象，严重依赖看起来相当纯洁的光鲜生鲜农产品。营养学领域从未有过任何能与艾滋病流行高峰时期那些广告相提并论的东西，那些广告用火热、性感、纠缠在一起的年轻人形象来推广安全性行为。那些活动非但不与愉悦作对，反而认识到愉悦是一种强大的驱动力，并将其为己所用。

　　这或多或少就是伊齐基尔·J·伊曼纽尔博士采用的策略，他将自己关于健康生活习惯的新书命名为《吃掉你的冰淇淋》。

　　“关于健康的对话中有太多是关于自我否定的，”这位宾夕法尼亚大学的生物伦理学家和肿瘤学家说。他认为这种方法完全错了。“如果你所做的一切都是在阻止自己做事，你是不可能有毅力的。”

　　他书中的一些建议，比如远离苏打水，是无可争议的。但他容忍饮酒，尽管有风险。伊曼纽尔博士说，只要你每周饮酒不超过三四杯，它有助于促进围坐一桌这种独特的人类愉悦。他指出一些研究表明社交互动可以减轻抑郁、压力和焦虑。但从更广泛的意义上讲，分享美食和饮品是我们为生活赋予意义的主要方式之一。

　　“生活必须有目标，而目标的一部分必须是享受，”他说。

　　一次只吃一口

　　在“愉悦可以成为良好饮食结构核心”这一观点上，最有影响力的辩护之一起源于西方医学之外。

　　1979年，分子生物学家乔恩·卡巴特-津说服了马萨诸塞大学医学中心，让他与那些患有慢性疼痛及其他传统治疗无效的患者一起工作。他的新项目——正念减压疗法——源于他对佛教冥想的研究。卡巴特-津博士教导患者去调谐意识的闪烁屏幕，在思想、情感和感觉——从悲伤到快乐，从痛苦到愉悦——掠过时留意它们。

　　这种方法应用于与食物关系出现问题的人身上，发展成一种被称为“正念饮食”的练习。正念饮食不依赖外部数据（比如一根薯条含有多少卡路里），而是鼓励人们去调谐真实的体验：闻薯条，咬下去，感受盐如何在舌尖上蔓延，内部是脆的、粉的还是空的。

　　密切关注这些感觉几乎迫使人们吃得更慢。他们可能会享受到那些因为太焦虑、太匆忙或太分心而从未注意到的气味、味道和质地。

　　“进食是我们作为人类所做的最愉悦的事情之一，”珍·乔森·贝斯博士说，她是一位医生，也是一位受戒的禅宗老师，撰写过两本关于正念饮食的书。她说，我们对食物的享受有助于我们作为个体和物种存活下来。

　　贝斯博士教授她称之为“一次只吃一口”的练习：在吃下一口之前，充分咀嚼并品味这一口，记录下每一口新食物带来的愉悦感与上一口相比如何。她喜欢用巧克力块。当她让人们追踪自己进食时的愉悦感时，他们通常会说，大约吃到第三块之后，巧克力的味道就没那么好了。

　　我们很多人应对这种情况的方式是再拿一块巧克力，然后又是一块，陷入自动驾驶般的暴饮暴食，试图重新捕捉第一口带来的快感。“这没用，因为你鼻子和嘴巴里的传感器会疲劳，”贝斯博士说。“你得给它们时间恢复。”

　　等待你的味觉重置，以便每一口都味道鲜美，显然意味着以更慢、更从容的节奏进食。当你这样做时，你往往会吃得少一些。一个可能的原因是，胃在饱腹时发出的激素信号和其他信号大约需要20分钟才能到达大脑——如果你一边往嘴里塞芝士通心粉一边刷手机，这个时间就显得非常漫长。

　　“如果我们为了愉悦而进食，并且保持专注，我们就不会过度放纵，因为我们的身体会自然地告诉我们什么时候已经够了，”布朗大学正念中心研究与创新主任贾德森·布鲁尔说。“我们确实需要稍加训练。但这个机制是天生就有的。”

　　多项研究发现，正念训练对减少暴食和情绪化进食有显著效果。一些研究发现其对短期体重减轻的效果较弱。它是否有助于长期维持体重则不太清楚。

　　尽管如此，它的方法仍被临床项目广泛使用。它的理念已被营养师采纳。它的兴起帮助重新联结了“享受”和“健康饮食”这两个概念，它们已经很久没有“说过话”了。◾