睡再多还是累？专家：3大饮食习惯有效改善疲劳

现代人经常感到疲惫不堪，即使睡眠充足，仍觉得精神不振。日本网络媒体“ESSE”报道，这种“总是很累”的状态，可能与体内慢性发炎有关，而改善疲劳最有效的方法之一，其实不是依赖提神饮料或保健食品，而是创建正确的饮食习惯。

东京女子医科大学教授市原淳弘表示，人体每天吸入大量氧气，其中部分会转化为活性氧，对细胞造成损伤并引发发炎反应。当压力、睡眠不足与饮食失衡等因素同时出现时，身体修复能力下降，疲劳感便会持续累积。想要真正恢复体力，除了休息之外，更需要通过均衡饮食提供细胞修复所需的营养。研究显示，只要调整饮食方式，疲劳感甚至有机会降低四成以上。

市原教授提出三项有助于改善疲劳的饮食原则。

1. 脑力疲劳时 先从蔬菜开始吃

当脑力消耗过大、容易感到注意力不集中时，建议采取“蔬菜优先”的进食顺序。先吃蔬菜，再摄取蛋白质，最后才吃米饭、面包等碳水化合物，有助于减缓血糖波动，避免因血糖快速升降导致精神不济与思绪迟钝。

2. 身体疲惫时 把握运动后30分钟黄金期

若因运动或劳动感到身体疲惫，应把握运动后30分钟内的黄金恢复期，适量补充碳水化合物与蛋白质。例如香蕉搭配优格，就是兼顾能量与肌肉修复的组合，有助于加快身体恢复速度。

3. 压力大情绪差时 先照顾肠道健康

当情绪低落或压力过大时，应特别重视肠道健康。研究发现，肠道与大脑之间存在密切链接，摄取优格、味噌、泡菜等发酵食品，以及富含膳食纤维的蔬果，有助于改善肠道菌相，降低压力感。

此外，鲭鱼、鲑鱼等富含Omega-3脂肪酸的鱼类，也有助减少脑部发炎反应，改善情绪与精神状态。

至于许多人习惯在疲倦时吃甜食提神，市原教授则提醒，错误的吃法反而可能加重疲劳。尤其下午4时以后应避免摄取蛋糕、糖果等精制糖，因为过多糖分可能干扰褪黑激素分泌，影响晚间睡眠品质。另一方面，空腹时饮用果汁或含糖饮料，也容易造成血糖急速上升与下降，使疲劳感更加明显。

那么甜点应该何时吃才比较理想？市原教授建议，最好安排在正餐后至少1小时再享用，避免餐后立即摄取高糖食物增加大脑负担。同时应控制份量，优先选择水果等天然糖分来源，减少加工糖摄取。

换言之，甜食并非完全不能吃，但应掌握“适量、适时、少加工”三大原则，才能兼顾美味与健康。

市原教授强调，疲劳并非单靠睡眠就能完全消除。从每天的餐桌开始调整饮食内容与进食方式，才能从根本改善身体状态，打造不易疲倦的健康体质。