早餐吃对了血糖稳整天 营养师公开菜单

想要稳血糖早餐是不是吃少一点比较好?到底该不该吃淀粉?可以喝牛奶、吃优格吗?营养师曾建铭在脸书分享一项最新研究，发现调整早餐内容与当中的饮食分配后，第2型糖尿病患者的空腹血糖下降30 mg/dL，连血糖稳定度、饱足感也出现令人惊讶的正向变化。

研究：早餐这样搭配，血糖平均降30mg/dL

营养师曾建铭分享，一篇发表于《Diabetologia》的随机交叉试验，针对第2型糖尿病患者进行饮食介入。研究采用“早餐较丰盛、午餐正常、晚餐低糖”的饮食架构，并将大部分淀粉安排在白天摄取。其中，早餐以含乳制品的高蛋白饮食为主，例如牛奶、优格或起司等食物。研究结果发现：

经过4周后，受试者的空腹血糖平均下降约30mg/dL。

连续血糖监测推估的糖化血色素(GMI)也显着改善。

血糖维持在目标范围内的时间也大约增加了9%，代表一整天的血糖较不容易像搭云霄飞车般剧烈起伏。

受试者的饥饿感与甜食渴望也同步下降，较不容易在下午 or 晚上额外吃零食。

受试者的生理时钟相关基因表现出现改善，显示影响血糖的不只是吃什么，吃的时间同样重要。

要特别提醒的是，这项研究是在控制总热量与营养比例的条件下进行，不能直接套用到所有人身上，也不代表糖友可以狂喝牛奶，或晚餐要禁食淀粉。若本身有叁高等慢性疾病，或正在服用药物，建议先与医生、营养师讨论，并依照个人血糖状况、用药，调整饮食与作息，才能长期维持稳定效果。

早餐吃得对，血糖稳整天!别只吃吐司奶茶!这样搭更健康

除了吃什么之外，研究另一个重点其实是进食时间。曾建铭营养师指出，人体白天处理血糖的能力通常优于夜晚，因此将较多淀粉安排在白天摄取，晚餐适度减少精制糖类，有助于维持血糖稳定。

而早餐增加蛋白质比例后，影响的不只是当下这一餐，还可能延续到下一餐，这种现象称为“第二餐效应(Second Meal Effect)”。换句话说，早餐内容选得好，午餐后的血糖反应也可能较平稳。

想让早餐更有助于控糖，重点不在完全不吃淀粉，而是选对种类，并搭配足够蛋白质。曾建铭建议，可以参考以下搭配方式：

无糖优格+燕麦+坚果+水煮蛋

鲜乳或无糖豆浆+全麦吐司+葱花蛋+蔬菜

希腊优格+少量水果+坚果

起司蛋卷+生菜沙拉+一小份全谷主食

鲜乳+茶叶蛋+半条地瓜

若早餐若只以白吐司、甜面包、奶茶等高GI食物为主，餐后血糖容易快速上升，也较容易提早感到饥饿。临床营养师陈怡廷建议，外食可以优先选择全麦吐司、全麦馒头、地瓜等未精制淀粉，再搭配蛋、豆腐、鱼肉等蛋白质来源。若想吃超商，则建议优先选择鲔鱼、烤鸡、熏鸡等口味的饭团、叁明治，并搭配鲜奶、无糖豆浆。

至于不少人担心乳制品含有乳糖，是否会让血糖升高?糖尿病专科医生蔡明劼曾亲自实测饮用300cc牛奶后的血糖变化，结果1小时后血糖仅上升15mg/dL。他分析，牛奶中的糖分主要来自乳糖，但同时含有蛋白质与脂肪，有助于延缓糖分吸收速度，因此血糖上升幅度相对有限。