懒人福音？ 每天4分钟运动 就能延缓老化

许多人因工作忙碌或缺乏运动习惯，总觉得没有时间健身或根本懒得动。 Business Insider报道，美国宾州州立大学（Penn State）医学教授席亚曼纳（Christopher Sciamanna）最新研究指出，人们每天只需进行约4分钟的简单肌力训练，就可能改善身体机能与健康状况，甚至对健康老化与延寿带来正面影响。

席亚曼纳本人不喜欢运动，因此长期研究如何让运动更容易执行，帮助人们用最少时间获得最大健康效益。 他认为关键不是每天运动45分钟，而是让原本不运动的人愿意活动，即使只有几分钟也有价值。

席亚曼纳指出，有研究显示每周约两小时肌力训练可提升肌肉与力量，并有助降低死亡风险。 为探索更低运动量的效果，他特别为65岁以上长者设计居家训练计划“功能性活动肌力训练”（Functional Activity Strength Training，FAST）。 这套训练内容相当简单，包括伏地挺身、深蹲、上下楼梯及弹力带划船等动作，每个动作进行30秒，中间休息30秒，整套训练总时间约4分钟，参与者并可依照自身体能状况调整难度，例如改做靠墙伏地挺身或椅子深蹲，再逐步增加挑战。

研究结果显示，经过12周训练后，原本走路有困难的长者，在站立能力与单脚平衡能力方面都进步明显。 研究团队指出，这些能力被视为预测健康老化的重要指标，与日后自主生活能力及较低死亡风险息息相关。

虽然仍需更多长期研究确认4分钟运动法能否直接延寿，但席亚曼纳指出，已有研究显示，短时间肌力训练也能改善血压等健康指标，带来保护作用。

他认为，这套方法最大优势在于更容易持续。 相比耗时高强度的健身计划，小而可行的目标更不易造成压力，也能帮助建立自信与成就感，进而养成长期运动习惯。

大量研究显示，健身训练的大部分效果来自最初几组动作。 虽然增加组数能提升肌肉与力量，但效益会逐渐递减; 投入越多时间，每一组带来的额外收获越少。 前提是每组都需足够有挑战性，并持续提高难度，也就是渐进式超负荷训练。

为节省时间，席亚曼纳最常做的是复合式训练动作，例如胸推、引体向上及农夫走路，因为这些动作能同时训练多个肌群。 他指出，健康老化不只是维持肌力而已，速度、敏捷度与平衡能力同样重要。 因此，他特别喜欢跳箱等爆发力训练，因为这类运动能同时提升多项身体功能。