如何减轻慢性发炎？这些饮食和习惯扮演关键角色

如果觉得大家似乎突然都在谈论“发炎”（inflammation），这绝非错觉，这个名词从健康类播客、社交媒体，到超市商品包装上宣称“抗发炎”成分，随处可见。尽管话题热度高涨，许多人仍不确定“发炎”究竟是什么，或是否值得担忧。今日美国（USA Today）报道，虽然答案比许多标题所显示的更为复杂，但了解什么是发炎，以及饮食在其中扮演的角色，有助做出更明智的选择，而不被炒作所迷惑。

虽然发炎常被粘贴负面标签，但营养师苏西（Caroline Susie）指出，发炎其实是身体对损伤、感染或毒素所做出的自然免疫反应，目的在保护和修复组织；但当发炎转为慢性时，问题便会产生，意即没有受伤或感染需要对抗，发炎仍持续存在，或这种反应持续过久，并开始攻击健康组织。

苏西表示，慢性发炎已被证实与心脏病、二型糖尿病、关节炎、某些癌症及阿兹海默症等有关；除了身体疾病外，慢性发炎也与忧郁症等精神疾病的发病有关。

慢性发炎患者还可能出现持续性疲劳、关节疼痛或僵硬，以及消化问题等症状；若不加以控制，慢性发炎会逐渐损害健康的组织与器官，增加罹患长期疾病的风险，并导致身体机能衰退。

虽然饮食常是关注焦点，但它仅是导致发炎的众多因素之一。营养师古德森（Amy Goodson）说，感染、慢性疾病、体脂过高、压力、睡眠品质不佳以及缺乏运动，都是发炎的其他常见原因。

她表示，由细菌、病毒、真菌或寄生虫引起的感染，会自然触发发炎反应，因免疫系统会消除有害入侵者。过多的体脂，特别是在腹部周围，也会产生发炎因子，这些物质会随时间使免疫系统持续处于启动状态。古德森解释，慢性压力会通过增加影响免疫功能的荷尔蒙而加剧发炎，而睡眠不足则会干扰身体对发炎的正常调节。

苏西说，此外，像类风湿性关节炎与红斑狼疮等自体免疫疾病，加上肥胖、二型糖尿病、代谢症候群，都会引发并延续慢性发炎状态；主要是因为这些状况会导致免疫系统持续启动及代谢功能失调，不断促使身体产生发炎化合物。

苏西指出，吸烟、过量饮酒以及接触环境污染物同样与较高的慢性发炎水平有关，因为这些会增加氧化压力、损害细胞，并持续刺激身体的免疫反应。

古德森说，除了这些其他原因之外，饮食也扮演重要角色；根据所摄取的营养素品质与整体饮食模式，可能助长发炎，也可能有助缓解发炎。

她表示，会加剧发炎或使现有发炎恶化的食物包括超加工食品、添加糖及油炸食物，这些都可能触发发炎途径并造成氧化压力。

部分氢化油（hydrogenated oils，也称反式脂肪）同样会助长发炎。苏西提醒，虽然在美国已多被逐步淘汰，但某些进口或常温保存产品中仍会出现，仔细检查成分表是否有“部分氢化”（partially hydrogenated）字样。

培根、香肠、热狗和熟食肉类等加工肉类也会引起发炎，因为含有高钠、防腐剂，以及加工过程中形成的化合物，这些成分已被证实与增加发炎反应有关；此外，这类食品还会导致体重上升，进而加剧慢性发炎。

苏西还建议限制精制谷物（refined grains）的摄取，因为它们消化迅速，导致血糖与胰岛素水平反复飙升，且所含的膳食纤维较少，不利维持健康的肠道微生物群。她指出，如果成分表上只标示“强化小麦粉”（enriched wheat flour）、“漂白面粉”（bleached flour）或小麦粉（wheat flour），那便是精制的。

另一方面，古德森表示，水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子、橄榄油以及姜黄等香料，都能提供有助于降低发炎反应的抗氧化剂和Omega-3脂肪酸。这些食物还能中和具破坏性的自由基、维持更健康的肠道微生物群，并提供有助调节身体发炎反应的营养素。基于同样的理由，苏西建议食用鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼等高脂肪鱼类，豆类、扁豆和鹰嘴豆等豆科植物，以及来自橄榄油、酪梨等食物中的健康脂肪。

古德森说，与其完全排除特定食物，或只专注于少数几种“超级食物”，不如创建以更多含有原型食物为内核的整体饮食模式；持续选择最少加工且营养密度高的食物，同时维持规律运动、优质睡眠和压力管理等习惯，将能极大程度地控制发炎反应，并增进长期健康。