你能单脚站10秒吗？专家教6招测健康

想知道自己能不能健康长寿，其实靠几个动作就能检测！专家指出，单脚站立、深蹲等看似简单的动作，其实都能反映身体的肌力、平衡感及灵活度。有研究发现，无法单脚站立10秒的人，未来7年的死亡风险可能比能完成的人高出84%。

据《每日邮报》（Daily Mail）报道，牛津长寿计划（Oxford Longevity Project）共同创办人肯尼（Leslie Kenny）表示，随著年龄增长，维持肌肉力量、柔软度及平衡能力，是保持健康与独立生活的重要关键。她推荐6种简单的居家动作，帮助民众了解自己的身体状况。

1. 不用手撑地，从地板坐下再站起来

这项测试能评估肌力、柔软度、平衡感及协调能力。2025年一项针对4282名46至75岁成人的研究，让受试者尝试坐到地板上，再自行站起来。

测试满分为10分，坐下及站起各占5分，每使用一次手或膝盖辅助就扣1分，身体摇晃则扣0.5分。研究发现，得分0至4分者，死于心血管疾病的风险约为满分者的6倍。

2. 测试握力

握力不只代表手部力量，也与全身肌肉状态有关。研究发现，握力每下降5公斤，全因死亡风险就增加约16%，握力较弱也与认知能力退化及失智风险较高有关。民众可使用握力器测量，或尝试悬吊在单杠上，观察自己能维持多久。不过，单杠测试也会受到体重及肩膀健康状况影响，不能直接取代握力器测量。

3. 维持深蹲姿势2分钟

肯尼指出，腿部肌肉是人体重要的肌群，与维持行动能力密切相关。她建议尝试蹲低并维持姿势，目标是2分钟。若一开始做不到，可以先从短时间练习，再逐渐延长。

4. 弯腰让拳头靠近地面

站直后慢慢向前弯腰，观察拳头能否碰到地板。这项动作主要测试臀部、大腿后侧及背部的柔软度。肯尼表示，良好的柔软度有助于身体在失去平衡时及时调整姿势，降低跌倒受伤的可能性，但练习时不应勉强伸展。

5. 单脚站立10秒

2022年一项针对1702名51至75岁成人的研究发现，无法完成单脚站立10秒的人，在后续约7年的追踪期间，死亡风险比能完成者高出84%。肯尼建议，每天练习单脚站立2至3次，每次20至30秒，熟练后再逐渐延长至45至60秒。练习时应站在稳固的支撑物旁，以免跌倒。

6. 瑜伽下犬式

双手与双脚撑地，臀部向上抬起，让身体呈现倒V字形。初学者可以先维持15至30秒，熟练后再延长时间。研究发现，下犬式能活化协助稳定躯干的腹部肌肉，有助于训练身体控制能力。

不过，专家强调，这些测试反映的是身体功能与健康风险之间的关联，并不能直接预测一个人能活多久。比起单次测试的成绩，更重要的是透过持续运动，逐渐改善肌力、平衡感及柔软度。