（加西网综合）不要不信，走路真的能长寿，甚至可以多活15至21年。
梅奥诊所（Mayo Clinic）上个月发表一项研究报告，发现了步行速度（walking pace）和预期寿命之间有关联。
该研究发现，对于BMI水平低于20 kg / m2的患者，慢速和快速步行者的预期寿命有差异，女性为15年，男性为21年以上。
这项研究完整测量了步行速度、握力（handgrip strength）、BMI、腰围和体脂百分比，旨在了解步行速度及握力和预期寿命的关系。
参与者自我评估步行速度，分别为缓慢、稳定/平均。
该研究显示“对于步行速度和手握力量，在BMI小于20 kg / m2的人群中，无论是女性还是男性，都能观察到和最短的预期寿命有关。”
“和体重指数较低的慢步行者相比，低BMI的快速步行者的预期寿命为14.9（女性）和21.4（男性）年。”
不过，研究显示握力和预期寿命似乎没有太大关系，但步行就和寿命有很大的关系。
如果你一直在考虑在步行上班时，只要稍稍加快步伐，可能有非常多的益处。
快步走
温尼伯Flex Fitness的私人教练Alistair Hopper表示，快速行走和个人的健身水平相关。你可以跟踪你的心率，知道你是否正在快速行走以达到健康水平，最好让最大心率保持在60％和90％之间，你就可以轻松地走路，以获得更好的健康益处。
Hopper建议从10分钟的快走步行开始，每周增加5分钟，只要你保持稳定并且没有任何持续伤害。
GoodLife Fitness的国家队训练教练诺克（Gareth Nock）也对环球新闻表示，一般来说，步行是一项很好的练习，可以增加为常规训练。
“如果正确而持续地行走，可以改善心血管健康，增强全身肌肉，帮助保持能量平衡，促进整体健康和幸福。
步频依个人而定。
诺克指设定步频时，重要的是要考虑到没有伤害，以找到适合您的健康水平的速度。你可以逐步建立自己的步伐，挑战身体，提高耐力。
如果你想进一步改善步频，可以尝试增加体重锻炼，如深蹲、弓步、俯卧撑和平板支撑。另外做一些有助于增加臀部、脊柱和肩膀活动度的动作来提高步频，瑜伽和普拉提都是不错的选择。
步行技巧
诺克还给步行者以下建议及提醒。
- 穿合适的鞋子：寻找灵活且具有良好支撑度的运动鞋或步行鞋。
- 观看你的步姿：“站立，眼睛向上，肩膀向后。保持将肚脐拉向您的脊柱，以腹部支撑您的下背部和整体姿势。
- 摆动手臂：手臂应该自然而松散地摆动，将另一只手臂移到向前踩的腿上，保持手腕伸直，双手松开时，肘部靠近身体两侧。
- 加快的步频 而不是步幅。
加快步频可以提高速度，而加长步幅则会给脚和腿带来压力。另外，轻走，让你的鞋跟先触地。
- 增加间歇训练以提高您的心血管耐力。例如，每五分钟加速一两分钟。或者用两个慢走的里程和一个快走的里程相互交替 。
- 利用山丘增强体力并燃烧卡路里：如果你正在上山，请稍微向前倾，以减轻腿部肌肉的压力。下坡会伤害膝盖，肌肉酸痛。所以最好放慢速度，保持膝盖弯曲以减缓冲击，采取更短的步幅。
- 使用手杖来锻炼你的上半身：如果你需要，可以买根步行手杆（walking poles）。当左脚向前迈出一步时，右臂向前伸展，将杆子放在地上，左脚后跟平缓落地，这样可以起到减轻膝盖的压力。
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发表于 2019-7-7 11:01:45
